QUANDO E’ MEGLIO ALLENARSI? MATTINA O SERA?

Nella maggior parte dei casi non ci si pone neanche la domanda. Ci si allena quando si ha tempo. Ma vi siete mai chiesti in quale momento della giornata converrebbe allenarsi per ottimizzare i risultati?

Dal punto di vista scientifico possiamo partire dal fatto che il nostro corpo ha dei ritmi definiti Circadiani. Questo vuol dire che nelle 24h giornaliere ognuno di noi ha dei picchi ormonali in specifici orari. Andando ad analizzare i principali possiamo dire che:

  • Il GH ha due picchi importanti durante la notte e uno meno significativo nelle prime ore del mattino.
  • Il Testosterone ha due picchi importanti: il primo intorno alle 6.30 del mattino, il secondo a metà pomeriggio, intorno alle 17.30.
  • Il Cortisolo ha il suo picco significativo tra le 7 e le 8 del mattino.

Adesso che conosciamo i picchi ormonali del nostro corpo possiamo valutare la situazione in base al nostro obiettivo.

Nel caso in cui il nostro obiettivo sia il dimagrimento sarebbe ottimale allenarsi al mattino. Questo perché in questo modo avremmo la possibilità di sfruttare i picchi di GH e cortisolo, che hanno effetto lipolitico sul nostro corpo. Aggiungendo inoltre il fatto che siamo in ipoglicemia (basse scorte di zuccheri) a causa del digiuno notturno, il nostro corpo utilizzerà come energia i Grassi, invece dei Carboidrati, poiché in quel momento ne siamo carenti.

Nel caso in cui invece il nostro obiettivo sia la crescita muscolare, sarebbe meglio allenarsi nel pomeriggio, in concomitanza del picco di testosterone, poiché è l’ormone responsabile della crescita muscolare.

Ovviamente non è una regola. Non dimagrirete di più allenandovi al mattino, e non prenderete 10kg in un mese di massa muscolare allenandovi la sera. Quanto detto va abbinato a molti altri fattori, sopra tutti la programmazione di allenamento e l’alimentazione corretta in base alle proprie necessità!!

Adesso che abbiamo analizzato la situazione ormonale ci sono però una serie di valutazioni da fare, meno “scientifici”, ma più pratici. Qualcuno preferisce allenarsi al mattino perché si sente più energico durante tutto il resto della giornata e si è “tolto il pensiero” di farlo dopo il lavoro. Qualcun altro ama dormire un po’ di più, la sera magari ha più energie ed elimina lo stress lavorativo. La verità è che dobbiamo solo imparare ad ascoltarci, e il nostro corpo si adatterà a qualsiasi tipo di situazione.

INSOMMA, L’IMPORTANTE E’ ALLENARSI. NON E’ FONDAMENTALE QUANDO, MA COME!!!

/da

BCamp in Tour La Mandria: Il punto di vista di chi l’ha vissuto

Autunno…cielo plumbeo e aria pungente. Il verde ha lasciato il posto a colori più caldi quali giallo e rosso e prati e sentieri sono ricoperti da  un variopinto tappeto di foglie.
Questa atmosfera di calma e quiete è stata stravolta per un paio di ore…110 persone di arancio fluo vestite hanno portato la loro allegria e loro voglia di fare sport  invadendo il Parco della Mandria.
E’ stato proprio questo parco naturale ad ospitare la seconda tappa del BCamp in Tour.
Dal centro di Torino, dove si era svolto il primo evento del Bcamp in Tour, ci si è spostati in mezzo alla natura. La scelta della location non è stata casuale: “Come promesso tempo fa siamo tornati dove tutto ebbe inizio il 28 febbraio del 2015 – commenta Stefano – Il nostro desiderio è sempre stato quello di tornare a fare lezione qui. Eravamo in 13 e ci ritrovavamo qui una volta al mese. Poco alla volta il gruppo è cresciuto e sono aumentati anche gli allenamenti nell’arco del mese. Ad ottobre di due anni fa, essendo diventato un gruppo abbastanza numeroso, con persone che provenivano da diversi Comuni abbiamo iniziato a spostare gli allenamenti in altre aree verdi, per coprire più zone possibili,  abbandonando il nostro luogo di origine”.
Promessa mantenuta: domenica 1 ottobre Stefano, Roberta, Federico ed Andrea sono riusciti a coinvolgere ben 110 sportivi e a portarli alla Mandria.
                                               
Ritrovo alle ore 10 tutti in divisa BCamp sgargiante. Si inizia con dieci minuti di riscaldamento guidati da Federico, new entry nel gruppo degli istruttori. Nonostante il gruppo un po’ indisciplinato,  con il passare dei minuti e con l’incoraggiamento del team ha coordinando molto bene la sua prima lezione.
Con i muscoli caldi si affrontano 2 chilometri per raggiungere la prima stazione di lavoro. Roberta è a capo del gruppo che decide di percorrerli camminando in modo sostenuto; Andrea, altra new entry tra i coach, guida il gruppo che corre ad una velocità media ed in testa a tutti Stefano che si fa seguire dal gruppo che corre a velocità sostenuta. A chiudere le fila Federico, onde evitare di perdere qualcuno per strada.
Nell’ampio prato raggiunto verranno affrontati otto minuti di AMRAP e quattro minuti di Tabata. La pigrizia domenicale dopo i primi esercizi inizia a farsi sentire, ma grazie alle incitazioni degli istruttori svanisce presto,  rendendo tutto molto divertente e allegro!
                                                                                                                                              
Pronti via per percorrere poco più di un chilometro per arrivare ai piedi del castello. Stefano e Roberta illustrano una serie di lavori che dovranno essere fatti a coppie. Durante la dimostrazione vedendo Stefano inginocchiato ai piedi di Roberta una voce (quella di Michela) urla: “Ste sei in  posizione da dichiarazione!!!”  E tutti a ruota iniziano a richiedere il bacio e ad urlare “viva gli sposi”. Risata generale, che si trasforma in un potente “noooooo”, quando Stefano, un po’ fucsia in volto per l’imbarazzo, dice “Fate i furbi!!! Dopo gli esercizi a coppie, corsa in salita sul ciottolato per arrivare davanti al castello”.   Il no di protesta lascia posto ad un silenzio preoccupato. Infatti il fiato servirà per riuscire a fare tutti gli esercizi previsti in questa stazione.
La corsa in salita ha fatto un po’ di selezione, disgregando il gruppo, ma dal piazzale del Castello questo si è ricompattato e ci si è spostati camminando per arrivare in un altro ampio prato dove un circuito di sei stazioni, da ripetere due volte, ha chiuso l’allenamento. Il circuito è stato animato dal gruppo delle “Zucche matte” (gruppo “Melinde” della prima tappa BCamp in tour) che hanno creato delle coreografie e dei canti per ogni esercizio.
Il countdown finale è stato emozionante: 110 persone provate dalle due ore di attività hanno fatto il conto alla rovescia, al termine del quale sono  balzate in piedi con entusiasmo per fare un mega applauso a questi quattro ragazzi.
                                                
Roberta si poi è occupata dello stretching prima dei saluti ed ognuno ha ripercorso i quasi tre chilometri che separavano dal parcheggio con l’andatura che desiderava.
Come si è potuto sentire immediatamente alla fine dell’evento e come è stato possibile leggere su facebook tutti i partecipanti sono stati strafelici e sono già in attesa della terza tappa.
Parere comune è risultato essere che il traguardo ad oggi raggiunto (preciserei traguardo intermedio e non finale) sia stato possibile tagliarlo grazie alla passione, all’impegno, alla pazienza, alla professionalità, all’entusiasmo, all’energia ed ai sorrisi che Stefano, Roberta, Federico ed Andrea mettono in quello che fanno.
Come si fa a non farsi coinvolgere e a non faticare con loro!!!!
La gioia non è solo dei partecipanti, ma anche degli istruttori. Le parole di soddisfazione di Stefano sono significative: “A mente lucida riesco a rendermi conto che radunare più di 100 persone che si allenano con il sorriso non è una cosa così semplice, eppure ce l’abbiamo fatta. La vera soddisfazione non è per l’allenamento in se’, ma è per essere riusciti a creare un vero spirito di gruppo”.
Il gruppo lo hanno creato ed è anche ben affiatato. Come dice il coach “La strada sarà sempre in salita, ma con un gruppo così, che ha dimostrato di essere una vera forza della natura, non è per niente faticosa”….e tutti insieme la si affronterà e si continuerà ad andare avanti, per raggiungere vette sempre più alte.
Ed ora inizia l’attesa: dove e quando la terza tappa? Ma soprattutto… di che colore sarà la maglietta?
Coach a voi l’arduo compito di fornire le risposte!!!
Stefania Bechis
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CORRERE A DIGIUNO E’ DAVVERO LA MIGLIOR SOLUZIONE PER DIMAGRIRE?

La prima cosa che si sente dire quando si inizia un percorso di dimagrimento è: vai a correre, meglio se al mattino a digiuno. Questo perchè? Perchè è credenza comune che la corsa, soprattutto se a digiuno, sia il miglior modo per bruciare grassi.

Ma è davvero la soluzione migliore? Oggi analizzeremo i pro e i contro.

Partiamo dal presupposto che per indurre un processo dimagrante il bilancio calorico giornaliero, o meglio SETTIMANALE, dovrebbe risultare negativo a fine settimana. Con la corsa si consuma una buona quantità di calorie. Ma tenere in considerazione solamente le calorie vorrebbe dire avere una visione limitata dell’argomento.

Ma perchè la corsa a digiuno? Ci sono delle verità. In effetti la corsa a digiuno fa consumare più grassi. Questo perchè i livelli di glicemia e glicogeno sono più bassi a causa del lungo digiuno notturno. Il corpo, essendo una macchina perfetta, avverte questa carenza e tende a preservarli, consumando acidi grassi per fini energetici. Anche il quadro ormonale risulterebbe a favore, poichè al mattino presto si hanno bassi livelli di insulina e alti livelli di vari ormoni (adrenalina, cortisolo, ormone della crescita) che favoriscono la mobilizzazione di acidi grassi e hanno effetti benefici sul metabolismo.

Tutto ciò è vero. Ma non teniamo in considerazione che il corpo si trova in una situazione d’emergenza.

  • I grassi verranno consumati solo fino a quando lo deciderà il nostro corpo. Pur essendo anti-estetico, il grasso per il nostro organismo è vitale; quindi non può esserne consumato in quantità industriali. Questo vuol dire che, chiaramente in base alla durata e all’intensità dell’allenamento, verrà intaccata la massa magra e questo porterà a catabolismo muscolare, non ottenendo l’effetto desiderato quando ci si guarda allo specchio. E’ vero che probabilmente si perderà peso, ma la perdita di peso deve necessariamente essere qualitativa. NON BISOGNA GUARDARE SOLO LA BILANCIA (anzi sarebbe meglio prenderla e buttarla dalla finestra). Per ovviare a questo problema sarebbe bene abbinare alla corsa mattutina 2-3 sedute di allenamento muscolare, in modo da preservare e cercare di sviluppare la massa magra.
  • Ci potrebbe essere il rischio di incorrere in crisi ipoglicemiche, con sintomi non piacevoli (tremore, cefalea, svenimento). In questo caso per “riprendersi” ci sarebbe bisogno di introdurre zuccheri. Ma sarebbe un cane che si morde la coda. Andiamo a correre a digiuno proprio perchè al mattino c’è un calo di zuccheri e poi li introduciamo perchè siamo stremati? NON HA SENSO.
  • Ultimo fattore, ma non meno importante. Lo stress. Chi lo fa per lavoro è abituato e vive di quello. Ma l’amatore che decide di perdere peso in questo modo e che poi si deve fare le sue 8-10 ore lavorative, non durerà molto. Abbinando oltretutto come abbiamo visto altre 2-3 sedute in palestra.

Adesso. Queste sono spiegazioni che era necessario dare. Ma il punto chiave del discorso non è questo.

Ormai gira tutto intorno al concetto del “brucia grassi”. Bruciare più grassi durante la seduta di allenamento però non vuol dire che ne abbiamo bruciati di più a fine giornata. Anzi, più ne consumiamo in quell’ora e meno ne consumiamo a riposo. Bisognerebbe al contrario allenare il corpo ad utilizzare gli zuccheri durante le sessioni di allenamento, in modo da migliorare il proprio stato metabolico nel resto della giornata. Ma questo a livello pubblicitario capisco non sia immediato ed efficace.

Insomma.. Correre a digiuno fa bene o no?

La risposta come sempre è: è soggettivo. Se vi trovate bene  a correre a digiuno e non vi toccano i “contro” che abbiamo analizzato fatelo. In caso contrario: MA CHI VE LO FA FARE? Abbiamo visto che correre a digiuno non fa la differenza… O meglio potrebbe essere un’arma a doppio taglio!!

Buon Allenamento!

 

 

 

/da

ADDOMINALI ALTI E BASSI. UN FALSO MITO DURO A MORIRE!

Partiamo dal presupposto che “gli addominali scolpiti” sono uno degli obiettivi principali dai frequentatori delle palestre. Oggi approfondiamo questo tema per fare un po’ di chiarezza, dandovi informazioni utili per non cadere nel tranello del “sentito dire”.

Prima di prendere in considerazione tutte le informazioni che abbiamo a disposizione bisogna necessariamente partire dall’anatomia del muscolo. Il muscolo Retto dell’addome origina dallo sterno (più precisamente dal processo xifoideo) e dalla quinta, sesta e settima costa, andando ad inserirsi al margine superiore del pube. La sua funzione è quella di avvicinare lo sterno al pube, o viceversa. Quello che possiamo dedurre da queste informazioni è che il Retto dell’addome è un muscolo unico, e quindi non si può parlare di addominali alti e bassi. La differenza la fa il punto fisso. Prendendo come punto fisso il pube, sarà il busto a flettersi in avanti e lo sterno ad avvicinarsi (come nei classici crunch). Prendendo come punto fisso lo sterno sarà invece il bacino ad avvicinarsi allo sterno (come nei crunch inversi). Questo è un discorso che vale per il Retto addominale, come per qualsiasi altro muscolo (es. bicipite, tricipite).

Ma allora perchè solo per il Retto dell’addome c’è questa convinzione? La risposta è che geneticamente, il maggior accumulo di grasso negli uomini è sulla parte bassa dell’addome, che inizia a diminuire solo a % di grasso minori, rispetto alla zona vicino allo sterno dove invece fin da subito se ne accumula di meno.

FOCALIZZARE L’ATTENZIONE SULLE GIUSTE STRATEGIE E’ MOLTO IMPORTANTE PER NON DEMORALIZZARSI ALLE PRIME DIFFICOLTA’.

E’ giusto dare la giusta attenzione all’allenamento della muscolatura addominale, ma non ha senso concentrarsi solo su quello. E’ ormai noto che il dimagrimento localizzato non esiste, quindi non basta fare centinaia ripetizioni ogni giorno per “perdere la pancia”. Allenerete semplicemente il muscolo, ma per vedere i risultati sperati, fatica e sacrificio sono la strada giusta, quindi allenamento e soprattutto alimentazione. Esatto. Gli addominali si fanno a tavola.

E’ molto importante fare quindi esercizi fondamentali (come lo squat, le trazioni alla sbarra, la panca piana), senza limitarsi ad allenare semplicemente il Retto dell’addome. In questo modo rinforzerete il core nella sua totalità (quindi sia la muscolatura superficiale che profonda), che lavorando da stabilizzatore, sarà sollecitato di più e nel modo migliore possibile.

Buon allenamento.

 

 

 

/da

DOLORI NEI GIORNI SUCCESSIVI ALL’ALLENAMENTO. DOMS, NON ACIDO LATTICO!

E’ successo a tutti. Spesso, nei giorni successivi ad un allenamento particolarmente intenso, andiamo incontro all’insorgenza di dolori muscolari, più o meno importanti. Questo fenomeno è molto frequente nei soggetti fuori allenamento, ma anche in soggetti allenati che ricercano sempre allenamenti molto intensi.

Spesso questi dolori sono attribuiti alla produzione di acido lattico. NON E’ COSI’. L’acido lattico viene smaltito dal nostro organismo entro massimo 2 ore dalla fine della seduta (a seconda del grado di allenamento del soggetto). Ciò che avvertiamo sono definiti DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), ossia dolori muscolari ad insorgenza ritardata. Essi possono insorgere tra le 12 e le 48h dalla fine dell’allenamento. Dopo il periodo di acutizzazione, che può arrivare non oltre le 72h, iniziano a diminuire, fino a scomparire definitivamente dopo diversi giorni. Se perdurano per più di 6/7 giorni, dopo aver verificato che non ci siano danni più importanti alle strutture muscolari, dobbiamo rivedere qualcosa nella nostra programmazione degli allenamenti.

Dal punto di vista anatomico e fisiologico, i DOMS, sono delle micro-lacerazioni del tessuto muscolare, causate dall’eccessivo stress a cui viene sottoposto il muscolo durante l’allenamento, soprattutto a seguito di contrazioni eccentriche, le quali sembrano influire maggiormente sull’insorgere dei DOMS, rispetto alle contrazioni concentriche. Questo stress a cui è sottoposto il muscolo è assolutamente positivo. E’ proprio questo che ne determina la sua crescita. RICOSTRUIRSI PIU’ FORTE DI PRIMA, pronto per una nuova seduta di allenamento ancora più faticosa della precedente.

Non necessariamente tutti avvertiamo dolori muscolari nei giorni successivi al workout, come non necessariamente in un singolo soggetto è necessario avvertirli sempre. In questo campo vige sempre la regola del DIPENDE. Dipende da molteplici fattori. Ogni soggetto ha una sua storia. Quindi non preoccupiamoci se i giorni dopo all’allenamento non avvertiamo dolore. Non necessariamente vuol dire che ci siamo allenati male.

Ma come possiamo tenere sotto controllo i DOMS? Sicuramente tramite un approccio graduale. Sia in generale, sia all’interno della singola seduta.

  • Eseguire sempre un buon riscaldamento ad inizio allenamento ed un buon defaticamento/stretching alla fine.
  • Non cambiare drasticamente metodologia di allenamento, ma trovare soluzioni intermedie per avvicinarsi al lavoro successivo.
  • Inserire gradualmente gesti semplici e complessi, senza cambiare completamente tipologia di movimenti da una settimana all’altra.
  • Una seduta di allenamento più leggera nelle 24h successive alla seduta precedente può aiutare a tenere sotto controllo il dolore.
  • Massaggi miorilassanti possono sicuramente aiutare ad attenuare il dolore.

E’ IMPORTANTE NON UTILIZZARE ANTIDOLORIFICI DOVE NON E’ NECESSARIO, COME NEL CASO DEI DOMS.

Buon Allenamento.

 

 

 

/da