CARBOIDRATI LA SERA! E’ MEGLIO EVITARLI OPPURE NO?

E’ ormai da tempo convinzione comune che i carboidrati introdotti in orario serale siano veleno per il nostro organismo. Questo principalmente per due motivi:

  1. Siccome il dispendio calorico durante la notte è praticamente nullo, i carboidrati si trasformano in grassi, non venendo utilizzati per qualcosa.
  2. L’iperglicemia, dovuta all’introduzione di zuccheri, inibisce il picco del GH (ormone della crescita) durante le prime ore del sonno.

In riferimento al primo punto, il dispendio calorico durante la notte è molto simile all’attività sedentaria. Quindi non è rilevante per persone che passano la giornata seduti ad una scrivania, poichè si parla di bassi consumi. In riferimento al secondo punto, prendere in considerazione il GH vorrebbe dire avere una visione limitata dell’argomento. Le variazioni ci sono, ma non sono significative ai fini della composizione corporea. 

E’ positivo, al contrario di quello che si crede, introdurre carboidrati la sera, perchè stimolano la serotonina e ci fanno dormire meglio. Non è conveniente quindi introdurne troppi a pranzo, per evitare il picco insulinico e di conseguenza la sonnolenza nelle prime ore del pomeriggio. Altro fattore da tenere in considerazione è la stimolazione della leptina durante la giornata, un’ormone che avendo effetti benefici sul metabolismo favorisce il dimagrimento. Questa però è pura teoria.

C’è un detto che dice “A colazione mangia come un Re, a pranzo come un Principe e a cena come un povero”

Il soggetto, preso nella sua unicità, non può sottostare a regole universali. L’unico parametro da tenere realmente in considerazione per capire quando introdurre le quote maggiori di zuccheri è l’ALLENAMENTO. La regola di non introdurli a cena (o comunque in modo limitato) può essere giusta se ci si allena al mattino. Ma se ci si allena il tardo pomeriggio o la sera no.

Bisognerebbe introdurre più del 50% di carboidrati tra le tre ore precedenti e le tre ore successive all’allenamento. In questo lasso di tempo le scorte di zuccheri saranno praticamente esaurite a causa della seduta di allenamento, e bisogna tenere in considerazione che l’organismo è in ipoglicemia. La sensibilità insulinica, nelle tre ore successive all’allenamento migliora. Questo fa in modo che i carboidrati non si trasformino in grassi, ma in glicogeno muscolare, dando nuove scorte di zuccheri al muscolo e favorendo il recupero in previsione della successiva sessione di allenamento.

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ADDOMINALI ALTI E BASSI. UN FALSO MITO DURO A MORIRE!

Partiamo dal presupposto che “gli addominali scolpiti” sono uno degli obiettivi principali dai frequentatori delle palestre. Oggi approfondiamo questo tema per fare un po’ di chiarezza, dandovi informazioni utili per non cadere nel tranello del “sentito dire”.

Prima di prendere in considerazione tutte le informazioni che abbiamo a disposizione bisogna necessariamente partire dall’anatomia del muscolo. Il muscolo Retto dell’addome origina dallo sterno (più precisamente dal processo xifoideo) e dalla quinta, sesta e settima costa, andando ad inserirsi al margine superiore del pube. La sua funzione è quella di avvicinare lo sterno al pube, o viceversa. Quello che possiamo dedurre da queste informazioni è che il Retto dell’addome è un muscolo unico, e quindi non si può parlare di addominali alti e bassi. La differenza la fa il punto fisso. Prendendo come punto fisso il pube, sarà il busto a flettersi in avanti e lo sterno ad avvicinarsi (come nei classici crunch). Prendendo come punto fisso lo sterno sarà invece il bacino ad avvicinarsi allo sterno (come nei crunch inversi). Questo è un discorso che vale per il Retto addominale, come per qualsiasi altro muscolo (es. bicipite, tricipite).

Ma allora perchè solo per il Retto dell’addome c’è questa convinzione? La risposta è che geneticamente, il maggior accumulo di grasso negli uomini è sulla parte bassa dell’addome, che inizia a diminuire solo a % di grasso minori, rispetto alla zona vicino allo sterno dove invece fin da subito se ne accumula di meno.

FOCALIZZARE L’ATTENZIONE SULLE GIUSTE STRATEGIE E’ MOLTO IMPORTANTE PER NON DEMORALIZZARSI ALLE PRIME DIFFICOLTA’.

E’ giusto dare la giusta attenzione all’allenamento della muscolatura addominale, ma non ha senso concentrarsi solo su quello. E’ ormai noto che il dimagrimento localizzato non esiste, quindi non basta fare centinaia ripetizioni ogni giorno per “perdere la pancia”. Allenerete semplicemente il muscolo, ma per vedere i risultati sperati, fatica e sacrificio sono la strada giusta, quindi allenamento e soprattutto alimentazione. Esatto. Gli addominali si fanno a tavola.

E’ molto importante fare quindi esercizi fondamentali (come lo squat, le trazioni alla sbarra, la panca piana), senza limitarsi ad allenare semplicemente il Retto dell’addome. In questo modo rinforzerete il core nella sua totalità (quindi sia la muscolatura superficiale che profonda), che lavorando da stabilizzatore, sarà sollecitato di più e nel modo migliore possibile.

Buon allenamento.

 

 

 

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DOLORI NEI GIORNI SUCCESSIVI ALL’ALLENAMENTO. DOMS, NON ACIDO LATTICO!

E’ successo a tutti. Spesso, nei giorni successivi ad un allenamento particolarmente intenso, andiamo incontro all’insorgenza di dolori muscolari, più o meno importanti. Questo fenomeno è molto frequente nei soggetti fuori allenamento, ma anche in soggetti allenati che ricercano sempre allenamenti molto intensi.

Spesso questi dolori sono attribuiti alla produzione di acido lattico. NON E’ COSI’. L’acido lattico viene smaltito dal nostro organismo entro massimo 2 ore dalla fine della seduta (a seconda del grado di allenamento del soggetto). Ciò che avvertiamo sono definiti DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), ossia dolori muscolari ad insorgenza ritardata. Essi possono insorgere tra le 12 e le 48h dalla fine dell’allenamento. Dopo il periodo di acutizzazione, che può arrivare non oltre le 72h, iniziano a diminuire, fino a scomparire definitivamente dopo diversi giorni. Se perdurano per più di 6/7 giorni, dopo aver verificato che non ci siano danni più importanti alle strutture muscolari, dobbiamo rivedere qualcosa nella nostra programmazione degli allenamenti.

Dal punto di vista anatomico e fisiologico, i DOMS, sono delle micro-lacerazioni del tessuto muscolare, causate dall’eccessivo stress a cui viene sottoposto il muscolo durante l’allenamento, soprattutto a seguito di contrazioni eccentriche, le quali sembrano influire maggiormente sull’insorgere dei DOMS, rispetto alle contrazioni concentriche. Questo stress a cui è sottoposto il muscolo è assolutamente positivo. E’ proprio questo che ne determina la sua crescita. RICOSTRUIRSI PIU’ FORTE DI PRIMA, pronto per una nuova seduta di allenamento ancora più faticosa della precedente.

Non necessariamente tutti avvertiamo dolori muscolari nei giorni successivi al workout, come non necessariamente in un singolo soggetto è necessario avvertirli sempre. In questo campo vige sempre la regola del DIPENDE. Dipende da molteplici fattori. Ogni soggetto ha una sua storia. Quindi non preoccupiamoci se i giorni dopo all’allenamento non avvertiamo dolore. Non necessariamente vuol dire che ci siamo allenati male.

Ma come possiamo tenere sotto controllo i DOMS? Sicuramente tramite un approccio graduale. Sia in generale, sia all’interno della singola seduta.

  • Eseguire sempre un buon riscaldamento ad inizio allenamento ed un buon defaticamento/stretching alla fine.
  • Non cambiare drasticamente metodologia di allenamento, ma trovare soluzioni intermedie per avvicinarsi al lavoro successivo.
  • Inserire gradualmente gesti semplici e complessi, senza cambiare completamente tipologia di movimenti da una settimana all’altra.
  • Una seduta di allenamento più leggera nelle 24h successive alla seduta precedente può aiutare a tenere sotto controllo il dolore.
  • Massaggi miorilassanti possono sicuramente aiutare ad attenuare il dolore.

E’ IMPORTANTE NON UTILIZZARE ANTIDOLORIFICI DOVE NON E’ NECESSARIO, COME NEL CASO DEI DOMS.

Buon Allenamento.

 

 

 

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