PRE-WORKOUT: Spuntino si, spuntino no?

Come ci comportiamo quando andiamo ad allenarci?
Arriviamo trafelati e, all’ultimo, ci rendiamo conto di non aver mangiato abbastanza? Oppure organizziamo a dovere la nostra giornata alimentare?

Mantenere stabile il livello di sazietà e non subire cali ipoglicemici è un’ottima cosa: infatti, così facendo si riesce a:

  • Avere le giuste energie durante tutta la giornata
  • Non eccedere nell’alimentazione in momenti sbagliati
  • Allenare il proprio corpo a non dipendere strettamente dagli zuccheri come substrato energetico, andando a consumare anche i grassi

Tutto ciò è ancora più importante nel momento in cui ci si allena.

Buona regola generale è essere ben idratati (ricordate che l’acqua è considerato un vero e proprio nutriente e che da questa dipendiamo per tantissimi processi metabolici e fisiologici!).

Fare uno spuntino una o due orette prima dell’allenamento significa apportare un quantitativo di energia pronta all’uso, migliorando la performance, facendo sentire meno la stanchezza e non andando a intaccare eccessivamente le scorte di glicogeno.

A seconda del momento in cui facciamo lo spuntino, possiamo permetterci di mangiare qualcosa di più o di diverso: infatti, se una buona fonte di carboidrati è sempre indicata, se non mangiamo troppo a ridosso dell’allenamento, possiamo aggiungere anche qualche buon grasso e delle fibre, per stabilizzare il rilascio glicemico.

L’ideale è fornire al corpo carboidrati ad alto e basso indice glicemico, perché abbia risorse utilizzabili nel breve e medio periodo. Ad esempio, due fette di pane con un cucchiaino di crema spalmabile al cioccolato; due-tre fette biscottate con burro e marmellata; tre-quattro biscotti con le nocciole; un frutto e 2-3 quadretti di cioccolato fondente; 2 grissini e un tocchetto di parmigiano reggiano.

Anche il tipo di spuntino ottimale potrebbe variare un poco in base al tipo di attività fisica e agli obiettivi desiderati.

Aumento massa muscolare: spuntino leggero prima dell’allenamento e carboidrati e proteine poco dopo l’allenamento

Buona performance: snack a base di carboidrati semplici e complessi due orette prima dell’allenamento

Dimagrimento: piccolo spuntino più ricco in grassi due orette prima dell’allenamento. Si potrebbe anche saltare lo spuntino, ma questo potrebbe andare a scapito della prestazione fisica, rendendo meno efficace l’allenamento.

Che meraviglia fare attività fisica, vero? Vi permette anche di regalarvi qualche dolcetto in più, senza che questo intacchi la vostra linea e senza troppi sensi di colpa.

Se tutto questo è vero, non bisogna, comunque, dimenticare che la nostra prestazione fisica e i cambiamenti a livello fisico non si decidono soltanto con lo spuntino pre-allenamento, ma con l’equilibrio alimentare giornaliero e settimanale.

— Antonella Giordano —

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LA MIGLIORE BEVANDA PER IDRATARE L’ORGANISMO? NON E’ L’ACQUA!!

Come noto, la quantità di acqua prodotta con il metabolismo non è sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero. L’idratazione è una componente essenziale della nostra alimentazione, nello sport, come nella vita di tutti i giorni. Poiché l’organismo contiene fino al 50-60% d’acqua, tutte le sue funzioni vitali dipendono dal livello d’idratazione. L’acqua è infatti fondamentale per la regolazione della temperatura corporea, la digestione, il trasporto di nutrienti e sostanze di rifiuto. Oltre a ciò, un buon livello di idratazione è di vitale importanza per il mantenimento delle cellule, degli organi, dei tesuti.

Il bilancio idrico dipende dal mantenimento dell’equilibrio tra il volume in entrata e quello in uscita dall’organismo. Tale equilibrio è regolato dal centro ipotalamico della sete, che regola la quantità di acqua da ingerire, e dall’ormone antidiuretico (ADH) che aumenta il riassorbimento di acqua nel rene. L’acqua è indispensabile per la vita, quindi l’organismo cerca di mantenere una quantità costante di liquidi nell’ambiente intra ed extra cellulare attraverso un continuo equilibrio tra apporto e cessione. I soggetti più a rischio di carenza sono principalmente tre:

  • I bambini, per la loro alta percentuale di acqua corporea e del suo turnover
  • Gli anziani, per la riduzione dello stimolo della sete
  • Gli sportivi, per la maggior perdita d’acqua a causa dell’elevata sudorazione

I soggetti che ci interessano in questo caso, e che quindi andremo ad analizzare, sono gli sportivi. Durante l’attività fisica il corpo è spinto oltre le normali condizioni fisiologiche. Particolare attenzione all’idratazione deve porre chi effettua sedute di resistenza e quindi di lunga durata, piuttosto che brevi ma ad alta intensità. Questo perché la quantità di acqua espulsa tramite sudore sarà maggiore. Non solo per garantire le normali funzioni fisiologiche, ma per aumentare l’efficienza della prestazione e del recupero successivo alla prestazione. Per questo motivo sarebbe bene idratarsi prima, durante e dopo la prestazione. Prima, in modo da partire già da un livello di idratazione più alto, e dopo per reintegrare i liquidi persi.

Il sudore è una soluzione idrosalina che viene prodotta dalle ghiandole sudoripare e che contiene prevalentemente acqua, sodio e potassio. La quantità media di sudore dispersa dall’organismo in movimento è di 1,5 l/ora, ma può raggiungere anche i 4/5 l/ore in situazioni estreme. La relazione tra la perdita di liquidi e la prestazione sportiva è molto stretta. Una deplezione pari al 2/3 % rispetto al peso corporeo determina un calo notevole della prestazione, che andrà ad influire direttamente sul risultato.

Come abbiamo visto precedentemente, la sudorazione presenta una composizione più complessa, non trattandosi solo di acqua. Sudando, durante la prestazione, il corpo perde sodio, potassio, magnesio. Detto ciò, è naturale pensare che bevendo solamente acqua non si reintrodurrebbero i sali persi attraverso la sudorazione.

Ma se l’acqua non è la miglior bevanda per reidratare il corpo dopo la prestazione, cosa conviene bere per far fronte alle carenze post-esercizio? In condizioni di normalità, è sufficiente bere solamente acqua, oppure ci sono bevande migliori?

Nel Dicembre 2015, Il Dottor R.J. Maughan della Loughborough University, con uno studio molto interessante, reputò opportuno analizzare 13 bevande per capire quali fossero le più idratanti per l’organismo.

Le bevande furono valutate con il BHI (Beverage Hydration Index) per valutare quali fossero più idratanti nelle due ore successive alla loro assunzione. L’indice di idratazione misura la durata della permanenza nel nostro corpo della bevanda introdotta. Serve fondamentalmente per capire quanto il liquido introdotto rimane in circolo prima di essere espulso sotto forma di urina, fornendo quindi un miglior livello di idratazione. La risposta diuretica successiva all’assunzione della bevanda può essere influenzata da diversi fattori: la quantità ingerita, la densità energetica, il contenuto di elettroliti e la presenza di agenti diuretici.

Il campione preso in esame fu di 72 uomini adulti, i quali assunsero 1l d’acqua come bevanda standard. Dopo due ore dall’assunzione, alla quantità  ancora presente all’interno dell’organismo, venne dato il valore di 1. L’esperimento venne fatto con altre bevande (le più comuni) che sarebbero risultate più o meno idratanti dell’acqua e quindi con un valore minore o maggiore di 1. Un valore maggiore di 1 indicava una maggior permanenza del liquido introdotto nel nostro organismo in confronto all’acqua. Al contrario un valore minore di 1 indicava una maggior espulsione del liquido tramite urina.

Contrariamente a quanto si possa pensare, come evidenziato nelle immagini, l’acqua non è la bevanda più idratante per il nostro organismo. Al suo pari, o comunque con valori simili, ci sono altre 8 bevande, tra cui la cola, ma anche la birra e il caffè. Nonostante la caffeina sia un diuretico, non ha effetti significativi nelle quantità presenti nella maggior parte delle bevande contenenti caffeina. Dovremmo introdurre molta più caffeina per avere l’effetto desiderato.

Come abbiamo detto prima, invece, uno dei fattori molto importanti è la presenza di elettroliti all’interno della bevanda ingerita. Secondo il Dottor Maughan quando le bevande contengono componenti nutritive ed elettroliti come sodio e potassio, il processo di svuotamento dello stomaco risulta rallentato , con un effetto minore sulla diuresi.

Come possiamo vedere dai grafici sottostanti, le bevande più idratanti risultano il succo d’arancia (valore 1.1), il latte a zero grassi (valore 1.5), il latte parzialmente scremato (valore 1.5) e i reintegratori idrosalinici (valore 1.5). La differenza in queste quattro bevande, come detto in precedenza, la fanno l’alta concentrazione di sodio e di potassio.

Conclusioni

Come detto precedentemente, l’acqua non è certamente il miglior modo per idratare il nostro organismo. La differenza la fa principalmente il contenuto di sodio e potassio. A causa di due fattori:

  • Tramite il sudore non perdiamo solamente acqua, ma anche sali, quali sodio, potassio e magnesio. E’ bene quindi reintegrarli attraverso bevande che ne sono ricche, come il latte o una soluzione composta da acqua più Sali minerali.
  • Secondo lo studio scientifico di Maughan del Dicembre 2015 quando le bevande sono ricche di componenti nutritive ed elettroliti, lo somaco si svuota più lentamente. I liquidi vengono espulsi più lentamente tramite urina, favorendo quindi l’idratazione dell’organismo.
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CARBOIDRATI LA SERA! E’ MEGLIO EVITARLI OPPURE NO?

E’ ormai da tempo convinzione comune che i carboidrati introdotti in orario serale siano veleno per il nostro organismo. Questo principalmente per due motivi:

  1. Siccome il dispendio calorico durante la notte è praticamente nullo, i carboidrati si trasformano in grassi, non venendo utilizzati per qualcosa.
  2. L’iperglicemia, dovuta all’introduzione di zuccheri, inibisce il picco del GH (ormone della crescita) durante le prime ore del sonno.

In riferimento al primo punto, il dispendio calorico durante la notte è molto simile all’attività sedentaria. Quindi non è rilevante per persone che passano la giornata seduti ad una scrivania, poichè si parla di bassi consumi. In riferimento al secondo punto, prendere in considerazione il GH vorrebbe dire avere una visione limitata dell’argomento. Le variazioni ci sono, ma non sono significative ai fini della composizione corporea. 

E’ positivo, al contrario di quello che si crede, introdurre carboidrati la sera, perchè stimolano la serotonina e ci fanno dormire meglio. Non è conveniente quindi introdurne troppi a pranzo, per evitare il picco insulinico e di conseguenza la sonnolenza nelle prime ore del pomeriggio. Altro fattore da tenere in considerazione è la stimolazione della leptina durante la giornata, un’ormone che avendo effetti benefici sul metabolismo favorisce il dimagrimento. Questa però è pura teoria.

C’è un detto che dice “A colazione mangia come un Re, a pranzo come un Principe e a cena come un povero”

Il soggetto, preso nella sua unicità, non può sottostare a regole universali. L’unico parametro da tenere realmente in considerazione per capire quando introdurre le quote maggiori di zuccheri è l’ALLENAMENTO. La regola di non introdurli a cena (o comunque in modo limitato) può essere giusta se ci si allena al mattino. Ma se ci si allena il tardo pomeriggio o la sera no.

Bisognerebbe introdurre più del 50% di carboidrati tra le tre ore precedenti e le tre ore successive all’allenamento. In questo lasso di tempo le scorte di zuccheri saranno praticamente esaurite a causa della seduta di allenamento, e bisogna tenere in considerazione che l’organismo è in ipoglicemia. La sensibilità insulinica, nelle tre ore successive all’allenamento migliora. Questo fa in modo che i carboidrati non si trasformino in grassi, ma in glicogeno muscolare, dando nuove scorte di zuccheri al muscolo e favorendo il recupero in previsione della successiva sessione di allenamento.

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